6. treenit: vikat vauhdikkaat vedot

Kehonkohentajien juoksukoulun vikoille treeneille sattui aivan mahtava sää, jes! Valmennuksesta vastasi tällä kertaa Hannu & aussivahvistus Matt. Itse olin kipeänä ja nautiskelin auringonpaisteesta ja katselin, kun muut rehkivät..Not bad, mutta aika kovasti silti harmitti, kun en päässyt muiden mukana radalle :/ Enivei, aluksi porukka heitti  lämmittelylenkin, sitten perussetti koordinaatioita & liikkuvuusharjoitteita, ja näiden jälkeen päästiin itse asiaan - varsinaiseen rääkkiin! Valmentajat olivat suunnitelleet juoksukoululaisten pään menoksi 5 tiukkaa vetoa about 3 min palautuksella seuraavasti: 800m, 700m, 600m, 500m ja 400m. Periaatteena oli siis kiihdyttää vauhtia sitä mukaan kun vetojen matkat lyhenivät. Tehokasta? Oi kyllä! Aussivalkku kellotti aikoja sitä mukaan kun juoksijoita tuli maaliin jokaisen rykäisyn jälkeen ja kauaa siinä ei ehtinyt palautella, kun jo piti lähteä pinkomaan seuraavaa vetoa. Tämän setin jälkeen tehtiin loppuverkat ja juoksukoulun vikat treenit olivat tulleet tiensä päähän.

Venyy venyy..

 

 

Mie tykkäsin ainakin ihan hirmuisesti kaikista treeneistä ja oli huippua treenata hyvässä porukassa ja ammattilaisten valmennuksessa. Toivottavasti muutkin juoksukoululaiset saivat paljon uusia treenivinkkejä ja juoksukärpänen puraisi teitäkin yhtä kovasti :)  Kiitokset vielä kaikille osallistujille treeniseurasta ja suurkiitos huikeille coacheille!

 

Muistutuksena vielä kehonkohentajien ja laskentaekonomien yhdessä järjestämä cooperin testi ekonomeille keskiviikkona 7.8. klo 19. Eläintarhan kentällä. Tulkaahan pinkomaan omia cooperin ennätyksiä! Mukana on Runner’s High:sta ammattilainen vetämässä porukalle yhteisen lämmittelyn ja palkinnoksi kaikille osallistujille on luvassa urheilujuomat. Kirittämässä on myös 3000m vauhtia ylläpitävä jänis Runner's High:sta, joten sparrausapua kyllä löytyy kovia tuloksia havitteleville. Lämpimästi tervetuloa testaamaan loppukesän juoksukunto!

Tsemppiä lenkkipoluille!

Terkuin

Tiina

Nyt voimaa juoksuun!

Juoksukoulun jälkimainingeissa järjestämme loppukesästä 21.8. luennon juoksun voima- ja oheisharjoittelusta.

Voimaharjoittelun on todettu kehittävän juoksun taloudellisuutta ja vähentävän loukkaantumisia. Luennolla käydään läpi mitä, miten, miksi ja milloin kannattaa voimaharjoitella. Olipa tavoitteenasi uusi ennätys, maraton tai vaikka extreme run kesäksi 2014, nyt kannattaa ottaa luennosta kaikki irti ja tulla hakemaan uutta intoa ja kattava tietopaketti alkavan talvikauden treeneihin.

Luennon pitää meille HEKOlainen personal trainer Lauri Ylönen. Personal trainerin hommien ohella Lauri toimii myös naisten rugbymaajoukkueen päävalmentajana. Luennon ennakkofiilistelyyn heitimme Laurille muutaman kysymyksen:

Olet ekonomi ja personal trainer. Sinulla on varmasti mielenkiintoinen tarina kerrottavana uravalinnoistasi?

No miten sen nyt ottaa. Sanottaisiinko, että enemmänkin sellainen perinteinen tarina, jossa taloustieteilijän poika seuraa opiskeluissa isänsä jalanjälkiä ja harrastaa läpi nuoruutensa intohimoisesti erinäisiä urheilulajeja, kuten suunnistusta, alppihiihtoa, hiihtoa, yleisurheilua ja monia palloilulajeja. Sitten sattumusten salliessa löytää uudelleen lukioaikaisen vaihto-oppilasvuoden harrastuksen rugbyn Jyväskylässä ja pääsee naisten salibandyn divarijoukkueen fysiikkavalmentajaksi. Ja siitähän se idea sitten lähti. Rugby tuntui omalta lajilta ja valmennushommat kiinnostivat. Ura vei valmistumisen jälkeen yhteiskunnallisen tutkimuksen pariin ja sieltä edelleen markkinointianalytiikan puolelle. Jossain vaiheessa ajatus työskentelemisestä ihmisten hyvinvoinnin puolesta ja ihmisten parissa kypsyi ja, kun mahdollisuus irtiottoon työympyröistä koitti, oli ilmeinen valinnan paikka edessä. (Toim. huom! Laurin toimipaikkana on tällä hetkellä Vantaan Tammiston Evo ja elokuussa hän aloittaa Esplanadin salilla.).

Olet ollut nyt noin puolisen vuotta päätoimisena personal trainerina. Miltä uusi ammatinvalinta on maistunut?

Oikein makoiselle. Päivääkään en ole päätöstäni epäröinyt, sillä työni on itseohjautuvaa, konkreettista ja erittäin palkitsevaa. Monissa nykypäivän töissähän haasteena on se, että työn hedelmät näkyvät, jos näkyvät, joskus seuraavan kvartaalin aikana, ja itsensä motivointi parhaisiin suorituksiin on siksi raskasta. Tässä työssä asia on täysin päin vastoin. Palaute on spontaania ja välitöntä ja tulokset näkyvät hyvinkin lyhyessä ajassa. Kun asiakas on kärsinyt lähes kymmenen vuotta polvikivuista, ja ne saadaan hallintaan vain reilussa kuukaudessa ja saan häneltä kiitokseksi liikuttuneen sähköpostin, niin siinä ei tarvitse miettiä, että onko työlläni merkitystä vai ei.

Miten pidät omasta jaksamisestasi ja hyvinvoinnistasi huolta?

No yleisen hyvinvoinnin pohjallahan seisoo muutama peruspilari, ja kun ne ovat kunnossa, niin päälle voi rakentaa tiukkojakin aikatauluja ja kiireistä arkea. Hyvä ravitsemus, oikeanlainen liikunta, positiivinen asenne, riittävä määrä unta ja hyvät suhteet perheeseen, ystäviin sekä kavereihin ovat minun mielestäni kaiken A ja O. Itse pyrin arjessani pitämään nämä asiat mahdollisimman hyvässä jamassa. Lisäksi yritän keskittyä niihin asioihin, jotka koen tärkeiksi ja vähentämään sellaisten töiden osuutta, joilla ei oikeasti ole suurtakaan merkitystä. Vähän kuin idealla “cut your losses, let your profits run”.

Olet myös rugbyn naisten maajoukkueen päävalmentaja ja suomen mestari. Mitä ekonomit voisivat oppia rugbysta?

Niille, jotka eivät lajia tunne, rugby näyttäytyy usein raakana äijäin pelinä, karumpana versiona amerikkalaisesta jalkapallosta. Mistään sipistelystä ei olekaan kyse, mutta todellisuudessa rugbyssa korostuu muutamia mielestäni kaiken kaikkiaan urheilun saralla esimerkillisiä arvoja, joista voitaisiin ottaa oppia niin yritysmaailmassa kuin muissakin lajeissa. Näitä ovat tiimihenki, kunnioitus (niin auktoriteetin, tiimikavereiden, vastustajien kuin katsojienkin), urheilijamainen käytös ja kurinalaisuus sekä tekemisen nautinto. Hooligans game played by (ladies and) gentlemen. Jos nämä arvot saataisiin osaksi minkä tahansa yrityksen tiimin arkea, edes osittain, niin uskallan väittää, että siinä paranevat niin työn tuottavuus, tiimihenki kuin työn kunnioituskin – puolin ja toisin.

Rugbyn SM-finaalit pelataan tänä vuonna Helsingin Myllypurossa 5.10. Seuraa Hekon sivuja, blogiamme tai Facebook-sivujamme lajiesittelyn tiimoilta! Varaa jo nyt tämä päivämäärä kalenteriisi! 

5. treenit: juoksutekniikkaa sateessa

No excuses, just go! www.weheartit.com

www.weheartit.com

 

Aivan kaamea sade sattui tämän illan treeneihin, mutta siitä huolimatta paikalle ilmaantui sinnikkäimmät juoksijat. Aluksi oli itelläkin vähän sellainen fiilis, että eih, ei huvita yhtään mennä ulos ja kastua litimäräksi, mutta jälkeen päin oli aivan mahtavaa kun tuli tehtyä treeni sateesta piittaamatta. Kyllä kannatti! 5. treeneihin saapui muuten ihka uusi valmentajakaksikko Runner’s High:lta: Tuomo Salonen ja Australian vahvistus Matt Fox. Meillä oli siis varsin kansainväliset treenit ja enkkuakin pääsi puhumaan toisen coachin kanssa :p

Lähdettiin about vartiksi lenkille maastoon , minkä jälkeen siirryttiin urheilukentän katsomoon sateelta suojaan tekemään erinäisiä lämmittely-,  liikkuvuus- ja tasapainoliikkeitä. Näissä ideana oli keskittyä juoksuasennon parantamiseen. Kokeiltiin mm. yhdellä jalalla seisomista toinen jalka ilmassa ja silmät kiinni, ei ollut ihan helppoa! Sitten mentiin vaan rohkeasti radalle tekemään koordinaatioita. Kaikki saivat ainakin melko yksityiskohtaista opetusta liikkeiden suorittamiseen, koska meitä ei ollut kovin paljon. Ei siis ollenkaan huono juttu paikalla olijoille. Koordinaatiot alkoivat nimittäin sujua kaikilla jo melko mallikkaasti. Perusperiaatehan niissä on, että toistoja pitäisi tehdä lukuisia kertoja, että liikeradat jäävät sinne selkäytimeen. Koordiksia tulikin treenattua urakalla ennen kuin siirryttiin kiihdytysvetoihin. Tarkoituksena oli juosta 5 kpl n. 80 metrin vetoja niin, että eka juostiin korostetusti ylipitkällä askeleella, toka tosi lyhyellä ja tiheällä askeleella, kolmas taas pidemmällä askeleella ja neljäs lyhyemmällä ja sitten vika normaalisti. Täytyy myöntää, etten itse malttanut pysyä tällä kertaa katsomon puolella vaan juoksukiellosta huolimatta vedin treenin muiden mukana vikaa vetoa lukuunottamatta (uuups..). Mutta kyllä se koipi taas itsestään alkoikin sitten huomautella, eikä ehkä kovin fiksua ollut..mutta kun ei vaan malta pysyä poissa, ääh :D

Lopuksi hölkkäiltiin vielä vähän ja litimärkinä lähdettiin kotia kohti lämpimään suihkuun. Tämä porukka osoitti kyllä upeaa omistautumista treeneihin :) Ensi viikolla meillä on sitten vikat  (ja rankimmat?!) treenit jäljellä!

www.weheartit.com

 

-Tiina

4. treenit: mäkivetoja

Juoksukoulussa ollaan nyt päästy puoleen väliin, enää kaksi treeniä jäljellä ja sitten tää loppuu, apua! 4. treenit vedettiin omin voimin, tai no oikeastaan Ava hoiti hienosti valmennusurakan, kun mie jouduin juoksukieltoon (koko kesäksi, OMG!).. no mutta sehän ei mua estänyt liikkumasta, vaan läksin muiden mukana kiertämään töölönlahtea...fillarilla! Onnistuu se niinkin J Oli aivan upea ilma ja vedettiin pidempi lenkkonen alkuun ennen varsinaista treeniä, eli mäkivetoja. Lenkin ja venyttelyjen jälkeen porukka pistettiin juoksemaan 4 kertaa kaksi eri mäkeä, eli yhteensä 8 kpl tuli noita terhakoita vetoja. Eka mäki oli pidempi ja loivempi, toinen taas lyhyempi ja jyrkempi. Tarkoituksena oli, että jokaisella vedolla kiristetään vauhtia ja viimisen saikin sitten tykittää ihan täysillä, tai mitä nyt jaloista lähti. Mäkivedot on kyllä varma keino saada sykkeet nousemaan, varsinkin jos palautus ois tehty hölkkänä. Nyt vedettiin treeni kävelypalautuksella eikä siinä sen kummempia jääty odotteleemaan, vaan seuraava veto lähti melkeinpä heti kun lähtöpisteeseen ennätti. Mäkivetojen jälkeen oli vuorossa loppuverkat, hyvät venyttelyt ja miun ehdotuksesta vielä reilu 1 min hooveri.

Vitsit, miten ihana ilma!

Mäki nro 1

Mäki nro 2

 

Seuraavissa treeneissä on taas paikalla Runner’s High:n ammattivalmentajat, ja yllätykseksi jää mikä on treenin sisältö. Keskiviikkona tavataan ja treenataan taas ahkerasti, eikö vaan J

Aurinkoisin terkuin

Tiina

3. treenit: lihaskuntoa

Juoksukoulun kolmansissa treeneissä meitä valmensivat Runner’s High:n Hannu ja uutena valmentajatuttavuutena paikalle tupsahti Simo Wannas.  Porukka jaettiin aluksi kahteen ryhmään (rauhallisen vauhdin ja pikkusen reippaamman vauhdin porukkaan) kun suunnattiin lämmittelylenkkoselle maastoon. Verkan jälkeen tehtiin tuttuun tapaan koordiksia ja vähän venyteltiin lihaksia. Ohjelmassa oli juoksijan lihaskunto, eli tällä kertaa ei päästykään kirmaamaan sen kovempaa. Säästeltiin vähän HCR-juoksijoiden kipeitä kinttuja (muutama juoksukoululainen olikin hienosti käynyt vetämässä puolimaratonin ja tullut silti treeneihin, arvostan!) :D Ja oli kyllä itelläkin jalat taas sen verran rasittuneet, että ihan hyvää teki tällainen erilainen treeni. Tehtiin siis ympyrän muodostelmassa urheilukentällä erinäisiä lihaskuntoliikkeitä, joita Hannu & Simo vuorotellen päähänsä keksivät. Meidät pistettiin tekemään mm. askelkyykkyjä, vatsoja, keskivartalon hallintaan keskittyviä liikkeitä, selkiä, kylkiä, punnerruksia, pohjelihaksia vahvistavia liikkeitä ja hoovereita (miun lemppari!). Kuntopiiristä selviydyttyämme hölköteltiin pari kertaa vielä nurmikentän ympäri ja treeni oli tältä erää paketissa. Kaikki juoksukoululaiset saivat vielä Runner’s High:lta lihaskunto-ohjelman, niin voivat sitten kotonakin treenailla ahkerasti (Ps. laitoin mailitse kaikille, jotka olivat ilmoittaneet listaan sähköpostiosoitteensa. Jos joku jäi ilman, niin minulta voi sitä kysellä). Itse ajattelin testata ohjelmaa viikonloppuna J

 

Seuraavat treenit ovat siitä jännät, koska silloin valmentajan rooliin astuvat mie & Ava! Suuntaamme keskuspuistoon pidemmälle lenkille ja siellä tehdään mm. mäkivetoja ja ties mitä muuta kivaa keksimmekään J

Terkuin

Tiina

CrossFit-lajikokeilu

Huh heijaa, olipahan siistiä päästä tutustumaan Herttoniemen uutukaiseen crossfit-saliin! Kehonkohentajat järjesti 7.5. tämän vuoden ensimmäisen lajikokeilun ja lajiksi valikoitui huippusuosittu crossfit.  Antti Akonniemi perehdytti meitä crossfitin saloihin ja veti porukalle tiukan treenin ulkona. Ensimmäiseksi harjoiteltiin kyykkyjä, eikä mitään ihan peruskyykkyjä vaan jalat harottivat ulospäin ja kyykättiin melko syvälle, eli vähän erilainen tekniikka mihin on ite tottunu. Sen jälkeen napattiin painavat kuntopallot ja viskottiin niitä tolppaa vasten ylös kyykystä, kyllä tuntui – ainakin 20 kg:n pallolla tehdessä!

 

Sitten oli vuorossa askelkyykkyjä aikamoinen satsi. Ja tää oli vaan alkulämmittelyä :) Reisien kidutusliikkeiden jälkeen olikin tosi kevyt olo lähteä vetämään viivajuoksua 3 hengen ryhmissä, haha.. Silloin kyllä tuumasin, että näinköhän sitä pystyy huomenna edes kävelee, kun miulla oli jo valmiiksi joka paikka ihan kipeenä eilisestä kuntopiiritreenistä..mutta kyllä se siitä helpotti! Treenattiin myös tempaustekniikkaa kepeillä, mikä oli varsin hyödyllistä kun ei ole oikeestaan sitä liikettä tullut juuri koskaan tehtyä. Lopuksi oli vuorossa varsinainen crossfit-rääkki, joka meni muistaakseni näin:

1.       50 kyykkyä

2.       2 kertaa rakennuksen ympäri juosten, oiskohan ollut about 350m matka (?)

3.       askelkyykkyjä, 20 per puoli

4.       2 kertaa rakennuksen ympäri (again)

5.       pallon heittoja ylös seinää vasten kyykystä, 10 kpl (14 kg) (tällä oli joku makee nimi, mutten muista sitä enää, ääh)

6.       2 kertaa rakennuksen ympäri (one last time!)

Sykemaksimi miulla kipusi 169 lukemaan ja aikaa taisi kulua joku reilu 7 min (tai vajaa 8 min), eikä nyt ihan satalasissa tullu tehtyä.. Sykkeet pitäis kuulemma näissä reeneissä olla paljon korkeemmalla :p Mut oli kyllä hyvä treeni ja tänkin kun porukassa tekee, niin heti tulee vähän kilpailufiilistä mukaan, ja varmasti tulee puristettua itsestä enemmän irti kuin yksin treenatessa.

Sprintterit vauhdissa :)

 

 

Askelkyykkyjä tuli tehtyä...PALJON :D

 

 

Treenin jälkeen ihmeteltiin vielä crossfit-salia, joka oli varsin mielenkiintoinen. Sieltä löytyi kahvakuulia, leuanvetotankoja, boxeja (box jumpeja varten esimerkiksi), renkaita, soutulaitteita lämmittelyyn, levypainoja ja tankoja yms. Ja kuulemma ulkona treenataan myös paljon. Oli aika jäätävää katsoa, kun yks treenaaja nappas vaan tytön poikittain käsiinsä pään yläpuolelle ja alko tekee kyykkyjä, huh huh! Toista ihmistäkin siis voi käyttää painona, aikamoista :D

 

Leuanvetotanko oli aika houkutteleva..

 

Mie ainakin hurahdin ihan crossfitiin ja kiinnostais ilmottautua On Ramp-kurssille heinäkuussa (johon on muute vielä tilaa, vink vink). Crossfit on niin monipuolinen laji, kun siinä treenataan mm. nopeutta, räjähtävää voimaa, ketteryyttä, hapenottokykyä ja vaikka mitä muuta, niin varmasti tällä treenillä saavuttais huippukunnon. Oli huikea kokemus, kiitos CrossFit Herttoniemi, Antti ja mukana olleet ekonomit!

Ps. Täältä voi käydä kurkkaamassa lisäinfoa Hertsikan crossfit-salista http://www.crossfitherttoniemi.com/

Aurinkoisin terkuin

Tiina

2. treenit: intervalleja

Juoksukoulun toka treeni piti sisällään intervalleja (mäkivedot jäikin siis toistaiseksi tekemättä!). Valmentajina meillä oli tälläkin kerralla vanhat tutut huippujuoksijat Aki & Hannu. Tehtiin aluksi vartin lämmittelylenkki, liikkuvuusharjoituksia, muutamat koordikset ja sitten päästiin itse asiaan, eli intervalleihin, ou jee! Ohjelmassa oli 6x1,5min vetoja 2 min palautuksella.  Jokaisella vedolla oli tarkoitus päästä samassa ajassa pidempi matka, eli pyrittiin nousujohteiseen treeniin, jossa loppuvedoissa olikin jalat jo aika naatit. Aluksi ei tän takia kannattanut lähteä vetämään mitään maksimivauhtia, muuten ois tullu noutaja jo hyvin nopeasti :D Ensimmäiset vedot mentiin siis melko rauhallisesti ja koko ajan jokaisella vedolla kiristettiin vauhtia. Hyvin puri treeni, sillä viimeisellä vedolla ei kovin paljoa olis pystyny enää kiristämäänkään tahtia. Oisinkohan kipittäny tuossa ajassa vikalla vedolla reilu 450 m, eli ei kyllä mitään huippuvauhtia, mutta uuden syke-ennätyksen rikoin kuitenkin. 183 pamahti sykemittariin, edes Etiopiassa ei syke noussu niin korkeelle vaikka henki hieverissä sainkin siellä kipittää, aika hassua! Intervallien päätteeksi tehtiin loppuverkka ja venyteltiin. Mahtava treeni ja porukassa kun paineltiin, niin heti tuli uudenlaista terävyyttä juoksuunkin. Yksin kipittäessä ois ollu niin helppo lusmuilla ja pitää yllä rauhallisempaa vauhtia :D Mutta onneks yhteistreeneissä ei oo siihen mahdollisuutta!

 

Ensi viikolla ohjelmassa pitäisi olla mukana  myös lihaskuntoa, maanantain treenejä siis odotellessa! Nyt iski taas kauhee juoksuinto ja taidankin tästä lähteä testaamaan ihka uusia lenkkareita J

Juoksuterkuin

Tiina