4. treenit: mäkivetoja

Juoksukoulussa ollaan nyt päästy puoleen väliin, enää kaksi treeniä jäljellä ja sitten tää loppuu, apua! 4. treenit vedettiin omin voimin, tai no oikeastaan Ava hoiti hienosti valmennusurakan, kun mie jouduin juoksukieltoon (koko kesäksi, OMG!).. no mutta sehän ei mua estänyt liikkumasta, vaan läksin muiden mukana kiertämään töölönlahtea...fillarilla! Onnistuu se niinkin J Oli aivan upea ilma ja vedettiin pidempi lenkkonen alkuun ennen varsinaista treeniä, eli mäkivetoja. Lenkin ja venyttelyjen jälkeen porukka pistettiin juoksemaan 4 kertaa kaksi eri mäkeä, eli yhteensä 8 kpl tuli noita terhakoita vetoja. Eka mäki oli pidempi ja loivempi, toinen taas lyhyempi ja jyrkempi. Tarkoituksena oli, että jokaisella vedolla kiristetään vauhtia ja viimisen saikin sitten tykittää ihan täysillä, tai mitä nyt jaloista lähti. Mäkivedot on kyllä varma keino saada sykkeet nousemaan, varsinkin jos palautus ois tehty hölkkänä. Nyt vedettiin treeni kävelypalautuksella eikä siinä sen kummempia jääty odotteleemaan, vaan seuraava veto lähti melkeinpä heti kun lähtöpisteeseen ennätti. Mäkivetojen jälkeen oli vuorossa loppuverkat, hyvät venyttelyt ja miun ehdotuksesta vielä reilu 1 min hooveri.

Vitsit, miten ihana ilma!

Mäki nro 1

Mäki nro 2

 

Seuraavissa treeneissä on taas paikalla Runner’s High:n ammattivalmentajat, ja yllätykseksi jää mikä on treenin sisältö. Keskiviikkona tavataan ja treenataan taas ahkerasti, eikö vaan J

Aurinkoisin terkuin

Tiina

3. treenit: lihaskuntoa

Juoksukoulun kolmansissa treeneissä meitä valmensivat Runner’s High:n Hannu ja uutena valmentajatuttavuutena paikalle tupsahti Simo Wannas.  Porukka jaettiin aluksi kahteen ryhmään (rauhallisen vauhdin ja pikkusen reippaamman vauhdin porukkaan) kun suunnattiin lämmittelylenkkoselle maastoon. Verkan jälkeen tehtiin tuttuun tapaan koordiksia ja vähän venyteltiin lihaksia. Ohjelmassa oli juoksijan lihaskunto, eli tällä kertaa ei päästykään kirmaamaan sen kovempaa. Säästeltiin vähän HCR-juoksijoiden kipeitä kinttuja (muutama juoksukoululainen olikin hienosti käynyt vetämässä puolimaratonin ja tullut silti treeneihin, arvostan!) :D Ja oli kyllä itelläkin jalat taas sen verran rasittuneet, että ihan hyvää teki tällainen erilainen treeni. Tehtiin siis ympyrän muodostelmassa urheilukentällä erinäisiä lihaskuntoliikkeitä, joita Hannu & Simo vuorotellen päähänsä keksivät. Meidät pistettiin tekemään mm. askelkyykkyjä, vatsoja, keskivartalon hallintaan keskittyviä liikkeitä, selkiä, kylkiä, punnerruksia, pohjelihaksia vahvistavia liikkeitä ja hoovereita (miun lemppari!). Kuntopiiristä selviydyttyämme hölköteltiin pari kertaa vielä nurmikentän ympäri ja treeni oli tältä erää paketissa. Kaikki juoksukoululaiset saivat vielä Runner’s High:lta lihaskunto-ohjelman, niin voivat sitten kotonakin treenailla ahkerasti (Ps. laitoin mailitse kaikille, jotka olivat ilmoittaneet listaan sähköpostiosoitteensa. Jos joku jäi ilman, niin minulta voi sitä kysellä). Itse ajattelin testata ohjelmaa viikonloppuna J

 

Seuraavat treenit ovat siitä jännät, koska silloin valmentajan rooliin astuvat mie & Ava! Suuntaamme keskuspuistoon pidemmälle lenkille ja siellä tehdään mm. mäkivetoja ja ties mitä muuta kivaa keksimmekään J

Terkuin

Tiina

CrossFit-lajikokeilu

Huh heijaa, olipahan siistiä päästä tutustumaan Herttoniemen uutukaiseen crossfit-saliin! Kehonkohentajat järjesti 7.5. tämän vuoden ensimmäisen lajikokeilun ja lajiksi valikoitui huippusuosittu crossfit.  Antti Akonniemi perehdytti meitä crossfitin saloihin ja veti porukalle tiukan treenin ulkona. Ensimmäiseksi harjoiteltiin kyykkyjä, eikä mitään ihan peruskyykkyjä vaan jalat harottivat ulospäin ja kyykättiin melko syvälle, eli vähän erilainen tekniikka mihin on ite tottunu. Sen jälkeen napattiin painavat kuntopallot ja viskottiin niitä tolppaa vasten ylös kyykystä, kyllä tuntui – ainakin 20 kg:n pallolla tehdessä!

 

Sitten oli vuorossa askelkyykkyjä aikamoinen satsi. Ja tää oli vaan alkulämmittelyä :) Reisien kidutusliikkeiden jälkeen olikin tosi kevyt olo lähteä vetämään viivajuoksua 3 hengen ryhmissä, haha.. Silloin kyllä tuumasin, että näinköhän sitä pystyy huomenna edes kävelee, kun miulla oli jo valmiiksi joka paikka ihan kipeenä eilisestä kuntopiiritreenistä..mutta kyllä se siitä helpotti! Treenattiin myös tempaustekniikkaa kepeillä, mikä oli varsin hyödyllistä kun ei ole oikeestaan sitä liikettä tullut juuri koskaan tehtyä. Lopuksi oli vuorossa varsinainen crossfit-rääkki, joka meni muistaakseni näin:

1.       50 kyykkyä

2.       2 kertaa rakennuksen ympäri juosten, oiskohan ollut about 350m matka (?)

3.       askelkyykkyjä, 20 per puoli

4.       2 kertaa rakennuksen ympäri (again)

5.       pallon heittoja ylös seinää vasten kyykystä, 10 kpl (14 kg) (tällä oli joku makee nimi, mutten muista sitä enää, ääh)

6.       2 kertaa rakennuksen ympäri (one last time!)

Sykemaksimi miulla kipusi 169 lukemaan ja aikaa taisi kulua joku reilu 7 min (tai vajaa 8 min), eikä nyt ihan satalasissa tullu tehtyä.. Sykkeet pitäis kuulemma näissä reeneissä olla paljon korkeemmalla :p Mut oli kyllä hyvä treeni ja tänkin kun porukassa tekee, niin heti tulee vähän kilpailufiilistä mukaan, ja varmasti tulee puristettua itsestä enemmän irti kuin yksin treenatessa.

Sprintterit vauhdissa :)

 

 

Askelkyykkyjä tuli tehtyä...PALJON :D

 

 

Treenin jälkeen ihmeteltiin vielä crossfit-salia, joka oli varsin mielenkiintoinen. Sieltä löytyi kahvakuulia, leuanvetotankoja, boxeja (box jumpeja varten esimerkiksi), renkaita, soutulaitteita lämmittelyyn, levypainoja ja tankoja yms. Ja kuulemma ulkona treenataan myös paljon. Oli aika jäätävää katsoa, kun yks treenaaja nappas vaan tytön poikittain käsiinsä pään yläpuolelle ja alko tekee kyykkyjä, huh huh! Toista ihmistäkin siis voi käyttää painona, aikamoista :D

 

Leuanvetotanko oli aika houkutteleva..

 

Mie ainakin hurahdin ihan crossfitiin ja kiinnostais ilmottautua On Ramp-kurssille heinäkuussa (johon on muute vielä tilaa, vink vink). Crossfit on niin monipuolinen laji, kun siinä treenataan mm. nopeutta, räjähtävää voimaa, ketteryyttä, hapenottokykyä ja vaikka mitä muuta, niin varmasti tällä treenillä saavuttais huippukunnon. Oli huikea kokemus, kiitos CrossFit Herttoniemi, Antti ja mukana olleet ekonomit!

Ps. Täältä voi käydä kurkkaamassa lisäinfoa Hertsikan crossfit-salista http://www.crossfitherttoniemi.com/

Aurinkoisin terkuin

Tiina

2. treenit: intervalleja

Juoksukoulun toka treeni piti sisällään intervalleja (mäkivedot jäikin siis toistaiseksi tekemättä!). Valmentajina meillä oli tälläkin kerralla vanhat tutut huippujuoksijat Aki & Hannu. Tehtiin aluksi vartin lämmittelylenkki, liikkuvuusharjoituksia, muutamat koordikset ja sitten päästiin itse asiaan, eli intervalleihin, ou jee! Ohjelmassa oli 6x1,5min vetoja 2 min palautuksella.  Jokaisella vedolla oli tarkoitus päästä samassa ajassa pidempi matka, eli pyrittiin nousujohteiseen treeniin, jossa loppuvedoissa olikin jalat jo aika naatit. Aluksi ei tän takia kannattanut lähteä vetämään mitään maksimivauhtia, muuten ois tullu noutaja jo hyvin nopeasti :D Ensimmäiset vedot mentiin siis melko rauhallisesti ja koko ajan jokaisella vedolla kiristettiin vauhtia. Hyvin puri treeni, sillä viimeisellä vedolla ei kovin paljoa olis pystyny enää kiristämäänkään tahtia. Oisinkohan kipittäny tuossa ajassa vikalla vedolla reilu 450 m, eli ei kyllä mitään huippuvauhtia, mutta uuden syke-ennätyksen rikoin kuitenkin. 183 pamahti sykemittariin, edes Etiopiassa ei syke noussu niin korkeelle vaikka henki hieverissä sainkin siellä kipittää, aika hassua! Intervallien päätteeksi tehtiin loppuverkka ja venyteltiin. Mahtava treeni ja porukassa kun paineltiin, niin heti tuli uudenlaista terävyyttä juoksuunkin. Yksin kipittäessä ois ollu niin helppo lusmuilla ja pitää yllä rauhallisempaa vauhtia :D Mutta onneks yhteistreeneissä ei oo siihen mahdollisuutta!

 

Ensi viikolla ohjelmassa pitäisi olla mukana  myös lihaskuntoa, maanantain treenejä siis odotellessa! Nyt iski taas kauhee juoksuinto ja taidankin tästä lähteä testaamaan ihka uusia lenkkareita J

Juoksuterkuin

Tiina

Juoksukoulun startti

Jeee, juoksukoulun ekat treenit ovat nyt takana! Aloitus oli suht kevyt rasitustasoltaan, mutta sisällöltään aivan huippu! Ei siis ollut otetaanhetiluulotpois-tyyppinen treeni näin alkuun (niin kuin Etiopiassa!) ja hyvä niin. Valmentajina meillä oli Runner’s High:sta Aki Nummela ja Hannu Granberg, joten mikäs siinä oli treenatessa niin kovatasoisessa valmennuksessa :) Lähdettiin ensin heittämään verkkalenkki yhdessä, minkä jälkeen porukka jaettiin kahteen ryhmään.

Alkulämmittely

Lämmiteltiin lihaksia erilaisilla liikkuvuusharjoituksilla ja jalkojen heilautuksilla yms. Tänään meillä oli siis ohjelmassa juoksutekniikkaa, ja siitä olikin hyvä lähteä liikkeelle, että saatiin ensin perusasiat kuntoon (kuten käsien käyttö juoksussa).  Harjoiteltiin polvennostojuoksua, pakarajuoksua, juoksua kädet ylhäällä, triplingiä ja mitä näitä nyt oli (en enää muista, haha!)..Sitten juostiin muutamia vetoja ja Aki korjasi pahimpia tekniikkavirheitä. Pohkeet ainakin sai kyytiä, koska suurin osa liikkeistä tehtiin päkiällä. Treenin päätteeksi vielä loppuverkat ja lyhyet venyttelyt, avot! 1,5h meni ihan liian nopeesti :D Oli kyllä mahtava porukka kasassa ja oli niin mukavaa treenata yhdessä, toivottavasti muillakin juoksukoululaisilla oli yhtä hyvä fiilis J Ainut miinuspuoli omalla kohalla oli kantapään kipeytyminen, se piinaa mua edelleen.. Alkaa mennä jo hermo sen kanssa, ku ei tunnu mikään auttavan.. No mutta, ei auta surkutella :p Tässä kuvamateriaalia treeneistä.

Liikkuvuusharjoitteita, on muuten aika hauskannäköistä touhua :)

 

 

 

 

Loppuverkalla.. Treeni tehty, hyvä me!

Ensi viikon treeneissä meitä odottaa mäkivedot, can't wait!

Treeni-intoa kaikille! :)

-Tiina

200 sit ups challenge: DONE!

Huh, vihdoinkin! Miun alkutestin tulos oli 110 vatsaa  ja aloitin siis ohjelman 3.viikon kohdalta. Valitsin aina sen kolmannen, eli haastavimman tason (no tietysti :p). Tällä viikolla tein 6. viikon viimeisen vatsareenin ja sunnuntai-illan ratoksi ajattelin kokeilla, josko se 200 vatsaa nyt sitten treeniohjelman jälkeen rikkoutuisi. Ja menihän se! Alku tuntu jotenki vähä kankeelta ja jossai 50 kohdalla tuumin jo, että ehkä pitää tehä testi vasta ens viikolla ku ei tästä nyt taida tulla mitään, mutta sitte löyty taas uutta virtaa ja satasen jälkeen loput menikin suht kivuttomasti – vaikka hirveä polte vatsassa olikin.. Saa nähdä, pystyykö huomenna tekemään yhtäkään vatsalihasliikettä :D  200 sit ups challengen treeniohjelman löytää siis tämän linkin takaa http://www.twohundredsitups.com/ Hyvin kyllä huomas, että viikko viikolta ohjelma vaan tiukkeni ja koko ajan piti puskea enemmän vatsoja.. Välillä iski pieni epätoivo, että jaksanko muka oikeesti tehä ihan kaikki toistot, jotka ohjelmaan oli merkattu..mutta pakkohan se oli :D Sisulla vaan, ei sitä muuten kehity! Mites teillä muilla, kuinka moni lähti mukaan Kehonkohentajien heittämään haasteeseen? Ja miten kävi?

 

 

 

Seuraava haaste tuikataan kehiin lähiaikoina, be ready...

Sporttista alkavaa viikkoa toivotellen

Tiina

Etiopian juoksuleiri

Ajattelin kirjoitella tänne blogiin kokemuksiani Etiopian lomasta,jonka vietin reenailun merkeissä pääsiäisenä. WOW tulee ensimmäisenä mieleen kun reissua muistelen :D Maratonkaverin yllyttämänä varasin vuoden alussa lennot ja lähtöpäivänä pakatessani mietin jo, että mihin ihmeeseen oon taas itteni laittanut..mutta kyllä kannatti lähteä! Lensin siis Addis Abebaan, jossa kerkesin viettäää yhden yön ja aamusalin jälkeen suuntasin kuskini kanssa Bekojiin, jossa varsinaiset juoksutreenit pidettiin. Bekojistahan tulee muuten maailman luokan juoksijoita, kuten Kenenisa Bekele, Haile Gebreselassie ja Tirudesh Dibaba, joten oli jännää nähdä millaiset treeniolosuhteet siellä oikein oli..

 

 

Juoksutreenit oli joka aamu yleensä klo 7.30, pari kertaa jo klo 7.00 ja ne kesti about tunnin tai vähän pidempään. Huomasin jo ekojen treenien aikana, että juoksijoilla on tapana kiihdyttää vauhtia 15 min lämmittelyssä loppua kohden kokoajan.. En millään pysynyt niiden kyydissä sitten, kun vauhti alko kiristyä :D Olin myös muuten ainut ulkomaalainen treeneissä ja sainkin paljon huomiota, hihi :p Kaikki muut taisivat olla paikallisia.. Valmentaja Sentayehu oli tosi mahtava ja sainkin selville, että hän on itse aikoinaan kellottanut puolimaratonin 1:04, huh heijaa! Alkulämmittelyn jälkeen vuorossa oli yleensä erimittaisia vetoja lyhyillä palautuksilla. Miun eka treeni oli 15 min hölkkäilyn jälkeen juosta 20x100m 100m hölkkä/kävely palautuksella ja sen muka piti olla kevyt treeni..NOOOT! Bekoji taitaa olla jossain 2800 m korkeudessa merenpinnasta (en ihan tarkkuudella tiedä, kun tuli niin monta eri vastausta korkeuseroa kysyessäni), joten treenaaminen ei ainakaan alkuun ollut kovin helppoa. Huomasin, että sykkeet huiteli ihan pilvissä (170:een taisi usein vedoissa kohota) ja puuskutin kun mikä :D Miulla oli oma kirittäjä näissä vedoissa, ja vamentaja usein huutelikin kentän laidalta näin ”Tiina, you have to follow him!”, jos meinasin vähän jäädä jälkeen :p Sitten toinen seikka korkeuseron lisäksi, mikä teki juoksemisesta haasteellista oli maaperä. Se oli nimittäin hirmu epätasainen, mutainen ja raskas.. Mulla oli lenkkareiden pohjissa varmaan kilon painavat mutakerrokset, joten helpolla ei todellakaan päässyt.

 

 

Treeneissä juoksijat jaettiin eri ryhmiin: 800m-1500m, 5 km, 10 km, puolimaraton & maraton-juoksijoihin. Kerran miut laitettiin 10 km tyttöjen ryhmään eikä kerrottu etukäteen juuri mitään treenin sisällöstä. Kauhulla sitten odottelin, kun vedettiin shortsit jalkaan ja asetuttiin radalle, että milloin ne lähtee pinkomaan, miten kovaa ja miten kauan tää rääkki kestää (siis miten monta kierrosta pitää yrittää pysyä niiden perässä). Noh, jaksoin vissii kaksi 400m kierrosta pysyä niiden kannassa, ennenku aloin hyytymään ja kolmannen kierroksen jälkeen oli jo pakko hypätä radan sivuun, oli niin kovaa kyytiä :D Tytöt tais juosta 5 kierrosta.. ja varmaan toisen ellei jopa kolmannenkin samanlaisen setin.

Juostiin aika usein radalla ja nurmikentällä ja siis toi ratahan ei mikään tartan ollut vaan mutapohjainen hiekkarata. Viimiset treenit pidettiin metsässä ja siellä juoksin n. 55 min lenkin vaihtelevassa maastossa ja pari vetoakin siinä kerettiin kiskaista. Treenin loppuun tehtiin aina koordinaatioharjoituksia ja sitten vielä lyhyet venyttelyt, jotka noudatti aina samaa kaavaa. En kyllä yhtään ihmettele, miten sieltä tulee niin kovia juoksijoita, kun ne treenaa sellasissa olosuhteissa. Ai että, kun pääsin viimeisenä päivänä Addis Abebassa juoksemaan Jan Meda –nurmikentälle ( jonne kokoontuu juoksijoita aamutreeneihin) niin, että tuntu juoksu kevyeltä ja helpolta.. Korkeuseroa oli paljon vähemmän ja maaperä huomattavasti tasaisempi. Se oli myös hauskaa, että paikallisilla oli tapana kannustaa kovasti kun juoksentelin kenttää ympäri J

Treeniyhteenveto:

·         8 juoksutreeniä

·         2 kuntosali/kuntopiiritreeniä

·         4h vuorenvalloitusreissu kävellen

·         yli 2000 vatsaa

·         venyttelyt

Running Across Borders-nimisen organisaation kautta järjestin reissuni ja oli kyllä niin mahtava korkeanpaikan leiri, että oksat pois!

Ps. Valmentajan tärkein neuvo oli, että nopeus on valttia ja jopa pitkien matkojen juoksijoiden on sitä harjoitettava mahdollisimman paljon! 

Juoksuterkuin

Tiina